Często pisząc o odchudzaniu zwracam uwagę jak ważne jest przestawienie naszego organizmu na spalanie tłuszczu. Dla wielu osób nie jest to jednak intuicyjne i jednoznaczne. Oczywiście każdy z nas chciałby spalać tłuszcz z ciała, jednak jest dość skomplikowany i wymagający proces.
Najczęściej spalamy glukozę
Większość z nas jest spalaczami glukozy. W praktyce oznacza to, że mamy problem ze spalaniem tłuszczu, zarówno własnego jak i dietetycznego. Dlatego tak ciężko wytrzymać kilka godzin bez posiłku, bo głód zaczyna być tak intensywny, że nie pozwala funkcjonować. A przecież mamy zapasy energii prawda? Mamy ich sporo w postaci tkanki tłuszczowej. Ten tłuszcz na brzuchu i biodrach jest nie tylko po to aby sukienka była za mała. Jest odkładany, aby w razie potrzeby było z czego czerpać energię. Gdy jednak nie potrafimy poprawnie spalać tłuszczu, więcej go gromadzimy niż spalamy, a spalamy głównie glukozę. Jest to dość dobre źródło energii, ale niestety nie mamy zbyt dużo jej zapasów (przy okazji nie bez powodu gromadzimy tłuszcz w ogromnej ilości, a glukozę w małej). Zgromadzona w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu szacunkowo wynosi kilkaset gram (ok. 500). Glikogen powinien jednak być wykorzystywany do zapewnienia energii dla intensywnego wysiłku, ponieważ jest to bardzo cenne źródło. Niestety gdy nie spalamy dobrze tłuszczu i nie możemy go wykorzystać jako energii do chodzenia, mniej intensywnych ćwiczeń itd. to właśnie wykorzystamy pokłady glikogenu.
Co to oznacza spalać tłuszcz?
Gdy osoba jest przystosowana do spalania tłuszczu wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa oraz tłuszcz dietetyczny. W praktyce oznacza to brak ataków głody gdy pominiemy posiłek lub brak konieczności doładowywania się węglowodanami po treningach. Stąd też wzięło się powiedzenie, o lekkim treningu i maksymalnym wysiłku na zawodach (train low, race high) 🙂
Takie przystosowanie do spalania tłuszczu oznacza też sporą elastyczność, czyli tak naprawdę w zależności od potrzeb spalanie albo tłuszczu, albo glukozy. Co oznacza, że będzie możliwe wykorzystanie glikogenu podczas intensywnego wysiłku, uzupełnienie go, spalanie tłuszczu dietetycznego i następnie zabranie się za spalanie tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że glukoza nie będzie spalana – zawsze będzie (organizm za każdym razem spala i glukozę, i tłuszcz i jakąś ilość ketonów) – ale organizm nie będzie uzależniony tylko od jednego źródła.
Przystosowanie do spalania tłuszczu często jest mylone z ketozą. Są to jednak zupełnie inne pojęcia. Ketoza oznacza, że wykorzystujemy ketony zamiast glukozy, do celów które normalnie wymagają glukozy (np. praca mózgu). A tutaj mowa o spalaniu zarówno tłuszczu jak i glukozy.
Jak zmienić preferencyjny sposób pozyskiwania energii?
Przestawienie się na spalanie tłuszczu wymaga zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów oraz zwiększenia ilości dietetycznego tłuszczu, przy czym w pełni przystosowana osoba nie musi być na diecie niskowęglwoodanowej. Dodatkowo nie sposób zaadaptować się do spalania tłuszczu gdy nasz organizm wymaga większej podaży glukozy, co ma miejsce gdy prowadzimy bardzo aktywny tryb życia (np. trenujemy). Gdy jednak jesteśmy już przystosowani do spalania tłuszczu i pewne procesy (np. regulacja enzymów trawiennych) są już ustabilizowane nie trzeba się martwić o okazjonalne odstąpienie od diety czy ograniczanie węglowodanów. Można być spalaczem tłuszczu jedząc sporą ilość węglowodanów.
Co spalasz?
Skąd wiemy, że nie mamy problemów ze spalaniem tłuszczu? Oprócz wspomnianego wytrzymywania bez jedzenia kilka godzin, mamy też stały poziom energii cały dzień, ćwiczymy bez konieczności zwiększania ilości węglowodanów, nie mamy napadów na cukier itd. Gdy nie jesteśmy przystosowani do spalania tłuszczu nasze odchudzanie będzie przebiegało pod znakiem głodu i restrykcji kalorycznej. Często prowadzi to błędne koło jedzenia co 2 godziny sporej ilości cukru (nie ma znaczenia czy owoców czy zboża czy po prostu batona).
I ten cukier będzie spalany, bo przecież nie mamy gdzie odkładać aż tyle cukru w naszym ciele, więc spalimy ile się da, część pójdzie wcześniej do mięśni i wątroby, a reszta już dotrze do komórek tłuszczowych. Jak ograniczymy kalorie to być może nie będzie co odłożyć i pojawi się potrzeba pozyskania energii, ale wciąż dostęp do zapasów tkanki tłuszczowej będzie ograniczony. I wciąż będziemy głodni, a prędzej czy później braknie silnej woli do odmawiania sobie jedzenia.
Tak naprawdę głód jest też swoistym wyznacznikiem jak dobrze wykorzystujemy pokłady własnego tłuszczu. Pojawia się gdy spada poziom cukru i potrzeba energii, co też oznacza, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio przekształcać tkanki tłuszczowej, a organizm woła o jedzenie i to najlepiej o takie, które szybko będzie mógł spalić. I tu najczęściej wybór pada na węglowodany.
I tak często powstaje błędne koło spalania glukozy, co w konsekwencji przy nieodpowiedniej diecie nie tylko stopuje spalanie tkanki tłuszczowej lub jej odkładanie, ale również może powodować poważniejsze konsekwencje zdrowotne wywołane nieustabilizowanym poziomem cukru.
